Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.

Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah.

Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

• Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh
• Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
• Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
• Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
• Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
• Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer

Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan.

Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

Baca Juga: Satu Indonesia Kena Tipu! Nggak Cocok Buat Diet, 5 Makanan ini Justru Bikin Perut Belendung!

Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi.

Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu.

BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3
• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga.

Berarti, kebutuhan kalori per hari wanita tersebut adalah 1.848 kkal.

Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori (energi) dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Rumus untuk menghitung kalori ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.

Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict. Untuk memperdalam pemahaman, Anda bisa mengamati contoh berikut.

Seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga ingin mengetahui kebutuhan kalorinya.

Dengan rumus WHO, diperoleh kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah 1.231 kkal. Jika disesuaikan dengan aktivitas fisik, jumlah kebutuhan kalorinya adalah 1.477,2 kkal.

Baca berita update lainnya dari Sonora.id di Google News.

Baca Juga: Tanpa Diet Ketat, Makanan Enak dan Murah Ini Ternyata Bikin Perut Rata dalam Hitangan Hari!