Sonora.ID - Masalah pola makan menjadi salah satu hal yang wajib diperhatikan oleh para penderita pradiabetes, diabetes, atau gangguan kesehatan lainnya yang berkaitan kadar gula darah.

Mengonsumsi makanan penurun gula darah secara konsisten merupakan salah satu cara efektif dalam menjaga kadar gula darah normal.

Untuk mengontrol dan menurunkan gula darah dalam tubuh, penderita diabetes perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Ada baiknya untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah atau makanan yang bisa dicerna tubuh secara perlahan sehingga tidak membuat kadar gula darah naik signifikan.

Berikut ini pun beberapa rekomendasi makanan penurun gula darah yang baik untuk dikonsumsi, dikutip dari Kompas.

Baca Juga: Ternyata Biji-bijian Ini Mampu Turunkan Darah Tinggi

Makanan Penurun Gula Darah

(1) Biji Chia

Sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan 39 persen kadar gula darah, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi larutan gula.

(2) Kale

Kale adalah sayuran penurun gula darah yang baik dikonsumsi terutama bagi para penderita diabetes. Pasalnya, kale dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.

(3) Buah Beri

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin setelah makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol. 

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat pula bermanfaat dalam pengelolaan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

(4) Alpukat

Sejumlah penelitian menghasilkan hasil bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.

(5) Oat atau Bekatul

Memasukkan oat dan bekatul dalam menu makanan dapat membantu mengontrol kadar gula darah karena dua makanan ini mengandung serat larut yang tinggi, yang telah terbukti memiliki khasiat pengurang gula darah.

(6) Jeruk

Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

(7) Kefir dan Yogurt

sebuah studi selama 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir kaya probiotik per hari, secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang tidak mengandung probiotik.

Yogurt juga bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan.

(8) Telur

Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari dapat menyebabkan penurunan 4,4 persen kadar gula darah, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan makanan pengganti telur.

(9) Apel

Sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

(10) Bawang Putih

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

(11) Brokoli

Penelitian pada hewan maupun manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.

Senyawa sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena adanya reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase.

(12) Seafood

Seafood, termasuk ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

(13) Labu

Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu sendiri telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik pada penelitian pada manusia maupun pada hewan. 

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan dengan cara dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.

(14) Kacang

Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.

(15) Okra

Okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang dapat membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu. 

Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetik yang kuat, penelitian pada manusia masih perlu diperlukan.

(16) Biji Rami

Flaks atau biji rami adalah makanan kaya serat dan lemak sehat yang baik untuk tubuh. Secara khusus, biji rami juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

(17) Kacang Lentil

Kacang lentil dapat dijadikan sebagai makanan penurun gula darah karena kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein.

(18) Kimchi

Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut (kol asam) dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan mengonsumsinya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.

Demikianlah paparan mengenai kumpulan rekomendasi makanan penurun darah gula lengkap dengan kandungannya.

Baca Juga: 7 Buah Penambah Darah untuk Anemia: Menyembuhkan Anemia Alami

Baca berita update lainnya dari Sonora.id di Google News.