Sonora.ID – Zinc adalah salah satu mineral yang memiliki berbagai peran penting dalam tubuh.

Misalnya, memperkuat daya tahan tubuh, meredakan peradangan, dan mempercepat penyembuhan luka, dan lain sebagainya.

Menurut angka kecukupan gizi yang diterbitkan Kemenkes RI, kebutuhan zinc laki-laki dewasa 11 miiligram per hari, sedangkan perempuan 8 miligram per hari.

Angka kebutuhan ini bahkan bisa meningkat menjadi 12 miligram per hari pada ibu menyusui.

Oleh sebab itu, guna mencukupi kebutuhan zinc dalam tubuh, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung zinc tinggi.

Baca Juga: 10 Makanan Khas Jepang Terpopuler di Indonesia! Enak, Cocok di Lidah

Lantas, apa sajakah makanan yang mengandung zinc tinggi? Yuk, simak 10 makanan yang mengandung zinc tinggi yang mudah dibeli di pasar berikut ini.

Daging

Sumber zinc lainnya adalah daging. Menurut dr. Arina Heidyana, jenis daging yang paling baik adalah daging merah, tepatnya daging sapi atau daging kambing. 

Faktanya, 100 gr porsi daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng yang merupakan 44 persen dari kebutuhan harian.

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gr protein, dan 10 gr lemak. 

Namun, konsumsi daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Asalkan dikonsumsi dalam batas wajar, kamu bisa kok memperoleh manfaat daging merah dengan benar.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan tidak hanya tinggi kandungan protein, tapi juga mineral seperti zinc. Di antara banyaknya jenis kacang-kacangan, kacang tanah, kacang mete, dan almon adalah jenis kacang dengan kandungan zinc yang paling tinggi.

Segenggam kacang mete bahkan dapat memenuhi sekitar 15% kebutuhan zinc Anda.

Selain zinc, konsumsi kacang-kacangan juga dapat memberikan tubuh asupan mineral lain seperti magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.

Produk susu

Jika Anda mencari makanan yang mengandung zinc, cobalah mengonsumsi susu dan produk turunannya.

Satu cangkir susu rendah lemak bisa memenuhi 9% kebutuhan zinc harian, sedangkan satu cangkir yogurt dapat memenuhi hingga 22% kebutuhan Anda.

Produk susu juga memiliki keunggulan lain. Bahan makanan ini banyak mengandung zinc yang tersedia secara hayati (bioavailable).

Ini berarti sebagian besar zinc yang ada di dalamnya lebih mudah terserap oleh tubuh.

Baca Juga: 10 Cabai Terpedas di Dunia, Cabai Rawit Kalah Jauh Pedasnya!

Kerang

Makanan yang mengandung zinc berikutnya bisa didapat dari kerang. Kerang merupakan sumber seng yang sehat dan rendah kalori.

Kerang tiram diketahui mengandung jumlah seng tinggi, yaitu 6 tiram mampu menyediakan 32 mg seng atau 291 dari nilai harian.

Kerang yang lebih kecil seperti udang dan remis juga merupakan sumber zinc yang baik, keduanya mengandung 14% dari nilai harian per 100 gram (3,5 ons).

Namun bagi wanita hamil, pastikan kerang benar-benar diolah dengan matang sebelum dikonsumsi. Hal ini bisa meminimalisir risiko keracunan makanan.

Biji-Bijian

Makanan yang mengandung zinc tinggi berikutnya, yaitu biji-bijian. Biji-bijian juga salah satu sumber mineral seng yang baik untuk tubuh.

Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.

Biji lain yang mengandung seng dalam jumlah besar termasuk labu, labu dan biji wijen.

Selain menyediakan asupan zinc, konsumsi biji-bijian ini juga dapat memberikan beberapa nutrisi lain yang tak kalah penting.

Seperti serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Bahkan konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah.

Kepiting

Selain memiliki rasa lezat dan juicy, makanan laut yang satu ini juga mengandung zinc yang baik untuk kulit.

Satu porsi kepiting diketahui mengandung 7 mg zinc atau sekitar 88% dari kebutuhan zinc sehari-hari.

Meskipun jumlah kandungan zinc pada kepiting tergantung pada jenis kepiting yang dimakan, kepiting merupakan salah satu makanan sumber zinc yang tidak boleh dilewatkan. Apalagi bagi para non-vegetarian yang menyukai seafood.

Telur

Tidak hanya memenuhi kebutuhan protein, telur berperan besar sebagai makanan yang mengandung zinc tinggi, lho.

Pasalnya, satu buah telur berukuran besar mengandung sekitar lima persen zinc yang dibutuhkan dari nilai harian. 

Telur juga merupakan sumber kolin yang penting. Zat ini menjadi salah satu jenis nutrisi yang masih banyak dijumpai kasus defisiensinya di seluruh dunia.

Maka dari itu, usahakan mengonsumsi telur sebagai salah satu cara memenuhi kebutuhan gizi harian.

Baca Juga: 10 Makanan dan Minuman yang Mengandung Kafein, Kuaci Hingga Es Krim

Jamur shiitake

Jamur adalah sayuran yang bisa diandalkan, termasuk oleh vegan, untuk mendapatkan asupan zinc.

Tiap 100 gram jamur shiitake mengandung 1,3 mg zinc yang berarti memenuhi 12% kebutuhan harian akan zinc.

Jamur shiitake juga mengandung asam amino, antioksidan, selenium, dan vitamin B kompleks yang membuatnya bagus untuk meningkatkan sistem imun tubuh secara keseluruhan.

Manfaat sehat lainnya, jamur shiitake mampu menjaga kesehatan tantung karena kaya kandungan kalium.

Bayam

Terkenal sebagai sayuran hijau paling sehat, bayam juga termasuk sayuran tinggi zinc.

Tiap mengonsumsi 100 gram bayam, kamu bisa mengasup 7% kebutuhan harian akan zinc. Jumlahnya sekitar 0,8 gram.

Dalam kaitannya dengan imunitas tubuh, bayam adalah juaranya. Sebab sayuran berdaun ini juga mengandung vitamin C dan antioksidan betakaroten.

Pastikan kamu tidak memasak bayam terlalu lama agar nutrisinya tetap terjaga.

Cokelat hitam

Makanan yang mengandung zinc yakni cokelat hitam. Faktanya, satu batang 100 gram (3,5 ons) dari 70-85% coklat hitam mengandung 3,3 mg seng, atau 30% dari DV.

Namun, 100 gram cokelat hitam juga mengandung 600 kalori. Jadi meski memberikan beberapa nutrisi sehat, cokelat hitam adalah makanan berkalori tinggi.

Baca berita update lainnya dari Sonora.id di Google News

Baca Juga: Para Istri Kasih Paham Suami, Setop Ngunyah 7 Makanan Ini Kalau Nggak Mau Migrain Pas Lagi Kerja!